22岁的天胸虐组级超S赋小伙子CHRIS超级组虐胸

这次的胸肌训练计划大多数动作利用超级组来完成，优先于上胸的强化,

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，

利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，从上到下，或者从下到上，尽量保持全程的控制，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量

动作2(图2，图3)，

利用绳索+把柄做夹胸，绳索固定于顶部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，全程移动绳索，在夹到顶部时停顿1 - 2秒收紧/夹紧胸部

超级组递减组

动作3（图4），

利用哑铃做上斜卧推，这个动作用超级递减组完成，做哑铃上斜卧推10 - 8次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 哑铃上斜卧推(图5)

哑铃上斜卧推10 - 8次后不休息递减一定的重量

图6）

6 - 5次为1组，保持动作全程的移动并且控制

继续去完成 哑铃上斜卧推(图5)6 - 5次为1组

动作4+动作5组成超级组 -

动作4（图6）

利用哑铃做上斜飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5

动作5（图7）

利用哑铃做上斜卧推足够多到力竭为1组，注意:这个动作他选择身体依靠在椅背很高的位置，而且两个动作用相同重量的哑铃完成

动作6+动作7组成超级组 -

动作6(图8)

利用杠铃做平板卧推10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作7(图9)

平板卧推10 - 8次后不休息

动作7(图9）

利用绳索做夹胸15 - 12次为1组，注意动作7(图9)利用绳索做夹胸，绳索的位置位于高位，并且不用把柄，只用绳索来完成，注意手抓绳索的姿势

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