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掌握这些控盐小技巧 这些食物不要再给宝宝吃

原生态宠物号 2025-01-04 17:07 10


掌握这些巧技小盐控盐小技巧

一个多月前刚刚发布的2022版《 。变色”盐“谈再不国内居民膳食指南》有一个主要变化:推荐每天食盐摄入量从2016年的6克下降到5克以下,这个变化虽然细小,但重要性却不容小觑,它说明控盐在我们日常饮食习惯中是非常必要的一条。食盐对人体到底有哪些帮助?为什么食盐摄入过量会对人体产生健康危害呢?如果担心掌握不好食盐摄入的尺度,今天就推荐一些好操作的控盐小技巧,让大家不再谈“盐”色变。

高盐膳食是高血压的高危诱因之一

食盐 。的要重为是日常生活中不可缺少的调味料,也是维持人体正常发育的重要物质。其主要成分是氯化钠,当食盐在人体内形成溶液后,就会分解成为钠离子和氯离子,分别发挥不同的作用。钠离子能维持人体全身血容量和细胞渗透压,维持神经与肌肉的正常兴奋性和应激性,激活人体肌肉收缩等多种功能;氯离子则可帮助调节人体的酸碱平衡,生产胃酸和激活淀粉酶,这些对于生命活动是极为重要的。

长期摄入盐过多或口味过咸会增加高血压的患病风险。而高盐膳食是高血压的高危诱因之一。高盐饮食通过增加细胞外液量、血容量增加,引起心输出量增加,使血管平滑肌细胞内钠、水增加而发生肿胀,使管腔变小,增高周围血管阻力,从而升高血压。

我们日常摄入的食物,可按含盐量多少分为高盐食物、中盐食物和低盐食物。高盐食物就是指每100克含盐量≥1.5克、每100克含钠量≥0.6克的食物;中盐食物就是指每100克含盐量为0.3-1.5克、每100克含钠量为0.1-0.6克的食物;低盐食物则是指每100克含盐量<0.3克、每100克含钠量<0.1克的食物。

根据这组数据,大家可以在食品的包装上加以比对,也就是预包装食品标签中的营养成分表。

生活中的常见食物含盐量超标了吗?

应该注意的是,食盐有两个来源:一部分来自烹调时加入的盐分,大约占总量的80%左右;另一部分来自食物中本身含有的盐分,大约占20%。所以,尽量少吃高盐食物和调味品,如酱油、榨菜、咸菜、黄酱、味精等。

这里列举一些我们平时经常会接触到的食物,介绍一下他们食物含盐多少:一勺15毫升的酱油含盐量大概在5克、一勺15克的豆瓣酱含盐量也是5克。

一小块豆腐乳(10克)含盐量是1克、一颗咸蛋含盐量是2.5克;而像是熟肉制品,比如一根100克的火腿肠含盐量为2.5克、100克肉类罐头的含盐量达到2克。

以上都是比较直观的一定会加入盐的食物,而下面这些食物中的“隐形盐”含量,你可能就不是特别注意了,比如早上吃两片普通的切片面包,含盐量是1克,消耗了全天推荐食盐摄入量的五分之一了;再比如加工豆制品,像100克的豆腐干,含盐量有3克;100克的挂面,一般情况下含盐量也有3克左右。

还有一类就是大家平时爱吃的小零食了,一口接一口没什么感觉可能就已经摄入了不少盐分。比如100克咸味饼干,含盐量为2克;咸味坚果如50克咸瓜子,含盐量是1.5克,而100克的兰花豆,含盐量可以达到3克;像是海米这样的咸水产,每30克的含盐量就达到了4克。

知道了以上这些常见食品的含盐量,再结合目前《国内居民膳食指南(2022)》推荐的成年人每天食盐摄入不超过5g,大家可以在吃东西的时候尽量做到“心中有数”了。

日常控盐掌握四技巧

在了解了食物的含盐量的多少后,我们在日常生活中如何控盐呢?

控盐技巧1:用限盐勺、限盐罐控制家庭烹饪食盐用量

限盐勺的容量以平勺为标准。若4口之家一日三餐,使用2克盐勺,一日最多不得超过12勺。若同时使用其他高盐、中盐食品或家中有高血压患者,需在此基础上减少食用盐用量。

若你记不住限盐勺每天做饭用多少勺食盐,建议采用限盐罐,即每日做饭前按照全家每天推荐摄入量计算好当日用盐总量,一次性放入限盐罐,确保当日食盐添加不超过限盐罐水平。

控盐技巧2:少用高盐调味品、少食腌制食品和(或)加工类肉制品

在烹饪过程中,少放酱油或酱料等,在加入酱油或酱料时,应减少食盐的添加;少食咸菜、酱菜、咸蛋等腌制食品,少食火腿、鱼罐头、肉罐头等加工肉及肉制品。多选用新鲜畜、禽、蛋、奶等动物性食品。

控盐技巧3:烹饪使用低钠盐

低钠盐是以普通食盐为基础,内含30%左右的氯化钾。其特点是钠含量低,而钾含量多。符合世卫组织建议的人体钠钾离子最佳比1:1的原则。选用低钠盐可预防高血压、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病。

值得注意的是,慢性肾衰竭、肾功能不全或患有高钾血症或服用保钾类利尿剂人群选择需谨慎或遵医嘱。与此不要因为使用低钠盐而增加食盐的摄入量,控制摄入量是控盐的关键。

控盐技巧4:使用天然调料或佐料

食材烹饪减少食盐的添加,宜采用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然调味品,改善食物的色、香、味,弥补咸味不足的缺陷。

文/高春海

(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

这些食物不要再给宝宝吃

甜甜快6个月了,到了该添辅食的时候,甜甜妈妈在是否应当给宝宝的辅食里添加盐的问题上犯了难。仅仅在自己家中就出现了两三种说法,甜甜妈妈有些拿不定主意。可是如果让宝宝吃一点也不带“咸味”的辅食,宝宝会爱吃吗? 宝宝不吃盐,是否还会影响宝宝的生长发育?

很多妈妈都知道不能给宝宝吃太多盐,但是又会担心辅食没滋味,宝宝不喜欢吃,其实,妈妈大可不必担心。因为成人与宝宝对咸味的敏感度不同。

0~6岁宝宝该吃多少盐?

出生后3个月内不要吃盐。此时宝宝的食物是母乳,母乳中含有天然盐分,宝宝吃这些天然盐分已经足够了。3个月内的小宝宝肾脏功能尚弱,多吃咸食会增加肾脏负担,影响其正常发育。

1岁以内宝宝的辅食可以不用加盐。天然的食品中已经含有盐分,可以满足宝宝的需求。所以给宝宝制作辅食时,可以不用加盐。

1岁以后食盐量可逐渐增多,但也不宜超过每天2克。如果夏季出汗较多或腹泻、呕吐时,食盐量可酌情增加。

要注意“隐性食盐”

其实,日常饮食中,除了直接食用了盐之外,很多食物中也是含盐的。比如很多调料都含盐,如酱油,醋、味精,面包、饼干、零食中很多也是含盐的,甚至许多蔬菜也含盐,如空心菜、豆芽、紫菜,有些人就将这些盐称之为“隐性食盐”。我们说的宝宝每日食盐量要包括食物本身所含的盐量。

哪些食物含盐低?

含盐量低的蔬菜:丝瓜、黄瓜、西红柿、豆芽、荠菜、南瓜、土豆、苦瓜、大葱、西胡芦为最低,含钠较高的蔬菜有紫菜、紫萝卜、青水萝卜、甘兰菜等。

含盐量低的主食:大米、小米、豆类、玉米等,其中以玉米、黄豆为最低。

含盐低的水果:桃、橙、鸭梨、苹果、葡萄、柠檬等,其中以桃、鸭梨、橙为最低、杏较高。

含盐低的肉类:牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋等,其中牛肉最低。

含盐高的食物藏了多少盐?

一大勺酱油含盐2.8克。

一大勺豆酱含盐2克。

二两榨菜含盐11.3克。

两片酱萝卜含盐0.7克。

一块熏豆腐干含盐0.5克。

一勺番茄酱含盐0.6克。

二两素什锦含盐5.1克。

一个松花蛋含盐1克。

一个咸鸡蛋含盐2克。

一袋方便面含盐5.4克。

一片火腿肠含盐1克。

二两油饼含盐0.8克。

一片配餐面包含盐0.8克。

如何判断婴儿食品含盐量?

母乳:可以通过妈妈摄入的盐量来大致判断母乳中的含盐量,母乳喂养的妈妈要保持清淡饮食。

配方奶和市售婴儿辅食:早在2008年国家就规定婴儿食品包装上必须注明钠的含量(盐的主要成分),所以给宝宝食用前,一定要仔细查看食品标签,计算宝宝摄入的盐量。

妙招教你做饭少用盐

限盐首先要把好“入口关”,即烹调时应尽量少放盐和含盐调味品,在此,专家教给大家一些小窍门。

做菜时,用酱油、豆酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆酱所含的盐分才相当于1克盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好。

北方人日常饮食多为咸香味,可适当改善口味,用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜,或用醋拌凉菜,既能弥补咸味的不足,还可促进食欲。具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以使用。

可以利用蔬菜本身的强烈风味,如番茄、洋葱、香菇等,和味道清淡的食物一起烹煮提味,如番茄炒蛋。

炒菜出锅时再放盐,这样盐分不会渗入菜中,而是均匀散在表面,能减少摄盐量。鲜鱼类可采用清蒸等少油、少盐的方法。

最后一道汤最好喝淡汤,完全不需放盐,用蘑菇、木耳、海带等提色、提鲜就足够了。冷冻虾等食品吃前最好用水冲洗,也可以减少盐量。

有意识地多为宝宝安排一点含钾多的食物,可以抑制机体对钠的吸收。据测算,蔬菜的钾含量相当于肉类的20倍,按照“多钾少钠”原则来优选食物也可以减少盐分的摄取。

TIPS:宝宝对食盐的敏感度远高于成人。

人对食盐的敏感度是随年龄增长而逐渐降低的,宝宝对食盐的敏感度高于成人,研究表明:成人感到咸味时,氯化钠的浓度是0.9%,而宝宝感到咸味时,其浓度为0.25%,不到成人的1/3。如果按成人的口味来放盐,宝宝摄入的钠(咸味的主要来源)肯定超标。


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